Dormir mejor es muy posible
1. Introducción
Todo el mundo está harto de oír que las fases REM son importantes, que el sueño es necesario y que dormir mal es muy malo por muchos motivos.
Pero, al parecer, que la población sepa todos esos datos no impide que siga habiendo (según sleepcycle.com) cerca de un 20% de personas en España durmiendo por debajo de 7 horas al día (se pueden consultar otros países).
Otros datos (a falta de una buena encuesta nacional del INE) indican que más de la mitad de los españoles no duerme bien y que hasta un 13% no descansa «nada bien».
Y es que eso de dormir bien no es tan fácil. Por varios motivos:
Primero: No sabemos si descansar adecuadamente se compone sólo de dormir bien.
Segundo: No tenemos claro cuántas horas de sueño hacen falta para dormir bien1, y por qué. Sabemos cuáles son las variaciones más comunes actuales, pero… ¿El ser humano ha dormido siempre así? A lo mejor lo normal no debería ser dormir 8 horas del tirón.
Tercero: Ni siquiera podemos asegurar que el ritmo de vida de nuestra sociedad nos permita dormir por la noche como deberíamos2 .
A pesar de que existe un gran número de estudios revisados (enlace, en inglés) que indican unos márgenes más o menos estables recomendados de horas de sueño, hay teorías que defienden que dormir muchas horas por la noche no es natural, y que no es necesario hacerlo de esa manera.
Por ejemplo, el antropólogo y premio Pulitzer Jared Diamond cuenta en su libro3 «El mundo hasta ayer» cómo los papúes de Nueva Guinea no duermen toda la noche del tirón, sino que siguen mucho más las horas de luz y se adaptan disminuyendo el nivel de actividad de forma muy acusada en la noche, dividiendo, además, su ciclo en dos partes.
Podemos concluir que no podemos concluir con exactitud.
2. Fases del sueño
Dejando los debates más técnicos de lado, lo que sabemos con más certeza es que la actividad cerebral varía durante una serie de fases. 5 en concreto.
- (10 minutos aprox.) Transición al sueño ligero. Comienzo de desactivación fisiológica.
- Sueño ligero.
- (2-3 minutos) Transición hacia el sueño profundo.
- (20 minutos aprox.) Sueño Profundo.
- (10-15 minutos) REM.
Se suele dar mucha importancia a la fases porque está ampliamente descrito cómo funcionan, y de cara a la investigacion científica son muy relevantes, con sus diferencias de activación cerebral y física y probables funciones.
Para alguien que simplemente quiera aprender algo sobre dormir y no tenga nociones técnicas, es bastante más irrelevante. Ni siquiera la duración es importante, puesto que lo estudiado es un promedio, cada personas tendrá sus propios márgenes.
Así que nos quedamos con que son muy interesantes y muy importantes, y vamos al lío.
3. ¿Por qué duermo mal?
Los problemas de sueño, como tales, se pueden encajar en un tipo específico de trastornos. Sin embargo, y de forma muy común, los problemas para dormir del tipo: no cojo el sueño, me despierto por la noche o me despierto muy pronto, que no tienen por qué constituir un trastorno diagnosticable por sí mismos, están muy presentes en personas que padecen trastornos o momentos complicados de ansiedad4,5 , depresión6 u otros tipos7 .
¿Por qué? La explicación es difícil, pero es posible que vaya dirigida por lo que llamamos el nivel basal de activación2. Esto probablemente se pueda entender como que los estados de alteración emocional que se mantienen en el tiempo y generan un nivel de estrés aumentado (activación, nerviosismo o tensión mayor de lo normal a lo largo del día), afectan a la normal regulación de la activación biológica de los diferentes órganos y sistemas del cuerpo, y eso hace que a la hora de dormir no sea tan sencillo coger el sueño, mantenerlo, o descansar adecuadamente.
El cuerpo y la mente humanas se encuentran en todo momento en un equilibrio de actividad que va cambiando de situación en situación.
El sistema reticular de activación ascendente, y las conexiones de los llamados sistemas nerviosos simpático y parasimpático, son las medios naturales que regulan el encendido o el apagado de las funciones corporales.
Además, esta regulación no es tan fácil como dos o tres estados estancos que sirvan para todas las acciones, o como pedir activarse a tope a una hora exacta, o apagar todo en cinco minutos. Es más que eso, hay todo un equilibrio adecuado para cada situación, al que se llega poco a poco y del que no se puede salir inmediatamente.
Así que si me encuentro en un estado emocional en el que mi activación se dispara, como el estrés o la ansiedad, o, por el contrario se hunde, como es la depresión, probablemente mi equilibrio se modifique y me cueste más llegar al punto adecuado en muchas de las situaciones a las que me enfrente. Una de ellas, dormir.
4. Consejos prácticos
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que, si crees que estás pasando por un momento complicado por el tema que sea, y sientes que se te ha podido ir de las manos por poco que sea, busca ayuda profesional. Siempre es la mejor opción.
Aparte de eso, lo más normal es encontrar que los problemas para dormir bien estén asociados a estados o alteraciones emocionales, estrés, o un poco de todo. Por ello, lo lógico si uno quiere atajarlo es incidir sobre dichos problemas para ir a la fuente del conflicto.
También es posible ignorarlos y hacer como que no existen. Sin embargo, como explico en (cito otra vez) la entrada sobre ansiedad, cuando no enfrento el problema, lo que hago es aumentar su intensidad. A nuestro nivel basal no le podemos engañar.
Aviso: Cuidado con decidir tomar medicación psiquiátrica para dormir. La investigación ha demostrado que es eficaz, pero no supone una solución a largo plazo, por lo que la aparición de recaídas es probable.
De hecho, en España es posible encontrar recomendaciones (otro) de no usar la medicación como primera opción, que señalan, además, que no debe usarse más de unas semanas y en ningún caso a largo plazo.
La psicología tiene soluciones ampliamente estudiadas como eficaces8,9 que componen la primera opción de abordaje10,11 por multitud de guías clínicas (aunque en este artículo sólo menciono cuatro, hay más).
Así que, teniendo todo esto en cuenta, y en caso de que decidas conocer un poco más sobre qué formas puedes tener de mejorar tus ciclos de descanso (que no sólo sueño), te menciono brevemente algunos métodos:
- Establecimiento de rutinas
Los ritmos circadianos son modulables12,13 , así que estableciendo y manteniendo unas rutinas más o menos estables es posible adaptarlos a las necesidades de cada horario. Planifica tu tiempo en función a tus objetivos personales y mantenlo. Evita las desviaciones en la medida de lo posible.
No está de más, tampoco, meter algo de ejercicio físico14,15 en la parte de activación de tu rutina. - Desactivación progresiva
Igual que el punto anterior, éste lo encontrarás por ahí con ese nombre tan relamido de «higiene del sueño». Básicamente es que, como decía, la activación no cambia de forma inmediata ni por arte de magia. Para mantener ritmos de activación y de descanso contantes hay que planificar lo que se hace, y lo que pasa dentro de la cabeza de uno mismo también es hacer cosas. La capacidad para regular estos estados de activación es entrenable. - Reducir uso de pantallas
Una recomendación muy común es que en esa rutina de desactivación (externa e interna, la cabeza cuenta) cuidemos el uso de pantallas. Tablets, móviles y ordenador inducen a la falta de sueño16, aunque no está claro que la televisión funcione igual. En cualquier caso, hay que individualizar el caso (Enlace más sencillo). - Pensamientos NO autorreferentes
Al meterse en la cama, el hecho de ponerse a pensar sobre uno mismo en el pasado, el presente o el futuro, hace que ese uno mismo se transporte a la situación (mentalmente) en la que se piensa y se active para responder a ella. Pero no se está en dicha situación, por mucho que pensando en ella se haga a su cuerpo creer que sí.
El contenido de lo que uno piensa es muy relevante en el nivel de activación.
Como no hay una forma rápida, fácil y definitiva de manejar el pensamiento, dejamos ese tema para otra entrada.
5. Consejos prácticos
Aviso: Contenido no patrocinado.
No tengo ningún conflicto de interés al hablar de estas aplicaciones.
Existen algunas plataformas online como MejoraTuSueño (español), o Sleepio (inglés) o SleepCycle (inglés) que pueden ser interesantes para aprender más sobre sueño, descanso y las acciones que lo potencian o interfieren, y también para monitorizar los ciclos y conseguir algo de información general sobre uno mismo.
En el día a día no solemos llevar un registro de estas cosas, así que quizá verlo en perspectiva pueda ser útil.
Aviso: No son mágicas, son herramientas para curiosos y activos. No solucionan problemas por sí mismas.
7. Análisis de sueños
Desde la primera propuesta de Freud en 190017 , la interpretación de sueños ha seguido un desarrollo ideal, anárquico, y más de ideación moral de cada autor que de mantenimiento de una metodología científica mínimamente fiable. Aquí os enlazo un artículo en el que se detallan algunas de las vergüenzas de este campo, aquí otro (original).
Nadie, aunque te diga que puede, nadie puede analizar tus sueños. No existe ese conocimiento científico a día de hoy18,19.
Desconfía de la formación y capacidad terapéutica de quien afirme que puede hacerlo.
Tienes información real suficiente para empezar a trabajar.
Ánimo.
5. Referencias
- Galinier, J., Monod Becquelin, A., Bordin, G., Fontaine, L., Fourmaux, F., Roullet Ponce, J., … & Chenhall, R. (2010). Anthropology of the night: cross-disciplinary investigations. Current Anthropology, 51(6), 000-000.
- Rovi-Córdoba, R. M. (2016). Efecto modulador del estrés sobre los ritmos sueño/vigilia.
- Diamond, J. M. (2013). The world until yesterday: What can we learn from traditional societies?. Penguin.
- Alvaro, P. K., Roberts, R. M., & Harris, J. K. (2013). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 36(7), 1059-1068.
- Cox, R. C., & Olatunji, B. O. (2016). A systematic review of sleep disturbance in anxiety and related disorders. Journal of anxiety disorders, 37, 104-129.
- Saunamäki, T., & Jehkonen, M. (2007). Depression and anxiety in obstructive sleep apnea syndrome: a review. Acta Neurologica Scandinavica, 116(5), 277-288.
- Seigel, K., Broman, J. E., & Hetta, J. (2004). Problemas de sueño y síntomas de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) en mujeres jóvenes. The European journal of psychiatry (edición en español), 18(1), 05-13.
- Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of internal medicine, 163(3), 191-204.
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of internal medicine, 165(2), 125-133.
- Wilson, S. J., Nutt, D. J., Alford, C., Argyropoulos, S. V., Baldwin, D. S., Bateson, A. N., … & Gringras, P. (2010). British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. Journal of psychopharmacology, 24(11), 1577-1601.
- Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(02), 307-349.
- Machado Rojas, A., Díaz López, I. R., & de la Torre Santos, M. E. (2018). A brief approach to human chronotype. Medicentro, 22(1), 74-76.
- Torres, J. S. S., Cerón, L. F. Z., Amézquita, C. A. N., & López, J. A. V. (2013). Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia, 5(3).
- Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep medicine reviews, 4(4), 387-402.
- Chennaoui, M., Arnal, P. J., Sauvet, F., & Léger, D. (2015). Sleep and exercise: a reciprocal issue?. Sleep medicine reviews, 20, 59-72.
- Khan, M. N., Nock, R., & Gooneratne, N. S. (2015). Mobile devices and insomnia: Understanding risks and benefits. Current sleep medicine reports, 1(4), 226-231.
- Freud, S. (1900). The interpretation of dreams, Vol. 4. The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud, 339-751.
- Domhoff, G. W. (2004). Why Did Empirical Dream Researchers Reject Freud? A Critique of Historical Claims by Mark Solms.
- Domhoff, G. W. (2018). Dream research in the mass media: Where journalists go wrong on dreams. Update.