Cuarentena, confinamiento, virus y supervivencia. No tan complicado como parece.
1. Introducción
Si vives en un país donde en algún momento haya sido declarada la alarma nacional y el confinamiento temporal de los ciudadanos, y usas mínimamente las redes sociales, o incluso ves la televisión, estarás ya harto de consejos de sanidad y actuación en la cuarentena.
Unos son más precisos, y otros más gratuitos e insustanciales, y luego están los que, aunque deberían ser concretos, firmes y fundamentados, parecen más bien la lista improvisada de alguien que lo ha preparado en cinco minutos.
Lo que voy a intentar es darte una serie de consejos fundamentados para que entiendas qué te recomiendo hacer.
De cara a tener un plan de actuación para mantener el mejor estado mental posible y prevenir las sensaciones, emociones y trastornos negativos durante este periodo, debes tener en cuenta 4 puntos.
- Aceptación
- Activación
- Motivación
- Actitud
Lo podríamos llamar sistema AAMA, pero como suena muy ñoño, no lo vamos a hacer.
2. Aceptación
Todo lo que hagas y vivas va a estar impregnado por el estado de alarma generado por el Coronavirus (COVID-19, qué técnico sueno) o por la molestia de tener que mantenerte en cuarentena, así que lo primero que toca hacer en este sentido es aceptar la situación: La vida va a ser así durante estos días.
Aceptar no es renegarse y sufrir, aceptar es enfrentar ese pensamiento (de forma activa), racionalizarlo, entenderlo y acogerlo lo suficiente como para que se reduzca la intensidad de estrés que nos provoca.
Para esta tarea necesitarás algo de tiempo, y quizá la ayuda de alguien tranquilo y racional que te dé una perspectiva diferente. O incluso la asistencia de algún profesional.
No dudes en pedirlo si lo necesitas.
De este modo, podremos empezar a centrarnos en nuestra nueva rutina sin huir del pensamiento catastrófico y de la sensación de agobio que genera, consiguiendo así no intensificar poco a poco, con cada huida1, el malestar que nos provoca.
Huir intensifica. Afrontar, calma.
Es lo que hay, lo asumimos y avanzamos con ello.
3. Activación
La activación fisiológica de nuestro cuerpo (cerebro incluido) cambia a lo largo del día según varios factores, y según la demanda de actividad que se le dé. Y, junto con esa activación, cambia también la eficiencia2,3, tanto de nuestras acciones como del funcionamiento mental.
A un excesivamente bajo nivel de activación, no funcionamos bien. Y, además, sufrimos un mayor riesgo de vernos afectados a nivel emocional4 si lo mantenemos en el tiempo. Pero, por otro lado, a un nivel demasiado alto tampoco rendimos, se nos va de las manos. En el equilibrio para cada acción está la clave2,3.
Así, como sabemos que nuestro estado fisiológico está relacionado con nuestro estado mental y también con nuestras acciones5, vamos a influir en ello por medio de rutinas y actitud (la actitud viene después. Primero, rutinas).
Mantén una rutina normal de actividad: esto incluye hora de levantarse, acciones de activación cotidianas (ducharse, desayunar, vestirse, abrir ventanas, etc.), distintas actividades normales de trabajo, entretenimiento y mantenimiento del hogar, hasta la hora de descansar, en la que progresivamente vas reduciendo la activación, así como la luz, la intensidad del sonido y el uso de pantallas (ordenador, tablet y móvil) para generar poco a poco un estado de relajación típico de la hora de acostarse.
Si pruebas a meditar, eso también tiene posibilidades de ayudarte a controlar conscientemente tu estado de activación, te lo explico aquí.
Puedes incluir también ejercicio físico en algún horario del día: es positivo7,8, te hará seguir con tus objetivos y te sentirás mejor.Internet está plagado de rutinas interesantes para hacer desde casa durante la cuarentena, aunque también puedes probar otras cosas.
Planifica tu espacio de ejercicio y después vuelve a tu estado de activación adecuado para la actividad dentro de casa. No dejes que se alargue de más, tu respuesta emocional debe adaptarse (y no exceder) al entorno en el que te encuentras6.
Con ello, y ayudándote con señales de orientación diarias (día del mes y de la semana, hora, noticias recientes, etc) evitarás que, por estar en casa y no haberte estructurado el horario, sufras algún tipo de desregulación circadiana que te afecte a nivel emocional9.
4. Motivación
Si hablamos de aislamiento y soledad, no hay nada más preciso que un buen astronauta. Desde luego que nosotros no estamos en esa situación, pero es cierto que todo lo que se sepa que es útil para ellos, tiene que serlo para nosotros por necesidad. Menos dificultad, más eficacia.
La información que podemos sacar de estos estudios posiblemente es muy aplicable a otras situaciones de confinamiento como la de la cuarentena. Ellos saben mejor que nadie que para mantener un buen nivel de motivación hace falta mantenerse entretenido y plantearse objetivos10.
(Con mayúscula) OBJETIVOS. Establece objetivos viables, satisfactorios para ti y de distinto ámbito (laboral, social, entretenimiento, auto-realización, espiritual si te encaja, etc).
Como cuenta Robert Sapolsky en “Behave: The biology of humans at our best and worst“11, y Gabriel G. de la Torre10 (y compañeros), que las personas decidamos conscientemente sobre nuestros objetivos facilita el afrontamiento de las condiciones negativas y los esfuerzos que llevan hacia él, haciéndolos cada vez más satisfactorios.
5. Actitud
Por último, pero no menos importante, de forma muy ligada a la motivación se encuentra la actitud. En este sentido, otro aspecto muy importante que podemos sacar de los estudios sobre astronautas es la importancia del un buen estado emocional. Si éste es positivo y calmado, más que un problema es un reto que afrontar, y sabemos que nuestras respuestas emocionales son mejores cuando enfrentamos retos que cuando lo hacemos con problemas.
Cuando más tensión se sufra y más negativo se haga el estado emocional, más se tiende a enfocar en los sucesos negativos12, así como pensamientos y acciones. Y claro, ya entramos en el bucle de me siento mal, me enfoco en lo negativo, actúo negativo y eso también me hace sentirme mal.
Así que, como muchas veces no es fácil auto-observarse y controlarse, quizá lo más útil sea la búsqueda de apoyo social. Mantente entretenido y conectado10,13. Muéstrate prosocial, ayuda a tus contactos en lo que puedas y déjate ayudar por ellos.
Si no estás con gente, conéctate con gente y actúa de forma altruista10. Y si estás, hazlo igualmente. Asegúrate de que la comunicación es efectiva, que no generáis malentendidos, y trata de aplicar a las relaciones claves para mantenerlas en buen estado (claves 1) (claves 2, se pueden aplicar aunque no sea tu pareja).
Aumenta la comunicación, organiza grupos de apoyo y ayuda en la medida de lo posible13 y cuida (si puedes) de que haya tanto personas pragmáticas y decididas, como otras más relajadas y flexibles, y que sepan poner las situaciones en diferentes perspectivas. Siempre evitando el pánico.
6. Conclusiones
Tienes las claves para sobrellevar positivamente esta situación. No te va a salir todo a la primera ni perfectamente, pero eso no significa que no puedas entrenarte en ello, y que no vaya a ser útil. Plantéalo y afróntalo.
Mucha suerte.
7. Referencias
- Eysenck, H. J. (1968). A theory of the incubation of anxiety/fear responses. Behaviour research and therapy, 6(3), 309-321.
- Diamond, D. M., Campbell, A. M., Park, C. R., Halonen, J., & Zoladz, P. R. (2007). The temporal dynamics model of emotional memory processing: a synthesis on the neurobiological basis of stress-induced amnesia, flashbulb and traumatic memories, and the Yerkes-Dodson law. Neural plasticity, 2007.
- Yerkes, R. M., & Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit‐formation. Journal of comparative neurology and psychology, 18(5), 459-482.
- Marin, R. S., Firinciogullari, S., & Biedrzycki, R. C. (1993). The sources of convergence between measures of apathy and depression. Journal of affective disorders, 28(2), 117-124.
- Lang, P. J. (1968). Fear reduction and fear behavior: Problems in treating a construct. In Research in psychotherapy conference, 3rd, May-Jun, 1966, Chicago, IL, US. American Psychological Association.
- Sandín, B. & Chorot, P. (1995). Concepto y categorización de los trastornos de ansiedad. In A. B. Belloch, B. Sandín & F. Ramos (Eds.), Manual de psicopatologia (Vol. 2 pp.53-80). Madrid: McGraw-Hill.
- Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
- 2. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, 75, 566-576.
- Germain, A., & Kupfer, D. J. (2008). Circadian rhythm disturbances in depression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 23(7), 571-585.
- Gabriel, G., van Baarsen, B., Ferlazzo, F., Kanas, N., Weiss, K., Schneider, S., & Whiteley, I. (2012). Future perspectives on space psychology: recommendations on psychosocial and neurobehavioural aspects of human spaceflight. Acta Astronautica, 81(2), 587-599.
- Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.
- Wang, Y., Jing, X., Lv, K., Wu, B., Bai, Y., Luo, Y., … & Li, Y. (2014). During the long way to Mars: effects of 520 days of confinement (Mars500) on the assessment of affective stimuli and stage alteration in mood and plasma hormone levels. PloS one, 9(4).
- Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.