El psicólogo y el budista practicando
1. Introducción
La meditación no es más que la regulación consciente de la actividad mental, o dicho de otra forma, decidir qué quiero que haga mi mente, decírselo, y que obedezca.
Las tradiciones espirituales y esotéricas que llevan siglos utilizando la meditación como técnica para llegar al estado de calma o plenitud, describen con sus discursos casi líricos la consecución de estados de trance de alta intensidad que generan experiencias casi religiosas.
Así, encontramos monjes que consiguen desarrollar su meditación durante innumerables horas, modulan conscientemente su emoción, sus sensaciones y son capaces de someterse a condiciones físicas extremas; otros que alcanzan estados de éxtasis que describen como algo así como el paraíso, o incluso monjes que llegan a levitar (en principio, no muy creíble científicamente, permitan que lo dude) o hasta a momificarse en vida.
La ciencia a día de hoy no puede explicar estos sucesos, pero sí puede concluir con bastante certeza que la meditación es una técnica que puede generar reducción de estrés, aumento del control consciente de los pensamientos y mejora el estado de ánimo.
Estará bien empezar por ahí.
2. Fundamentación científica rápida
Sé que ese lenguaje florido y esotérico que utilizan algunas personas que hablan de meditación puede espantar al europeo sobrio y científico que lo escuche, pero si somos capaces de superarlo y encontrar lo que hay detrás, estas técnicas esconden mucho contenido muy útil.
A nivel científico, los efectos positivos de la meditación se han observado en múltiples ámbitos. Es posible encontrar resultados que muestran la mejora de marcadores cardíacos1-3, y otros muy interesantes que reflejan los cambios en la densidad cortical4-7 de las partes del cerebro más relacionadas con las funciones de meditación.
Los resultados son numerosos, y su cantidad está constantemente en crecimiento. Así podemos ver cómo las tareas de meditación también afectan a la vivencia y gestión emocional8,9, e incluso cómo su entrenamiento puede mejorar la sensación de bienestar general10-12 (algo así como la felicidad) a medio y largo plazo.
Así, pese a que la investigación es joven en este campo, parece haber evidencia13 suficiente como para apuntar a lo que se llama mindfulness (prácticas meditativas) como una posible potente herramienta que sirve para mejorar tanto la guía atencional como la gestión emocional.
(Edito 21/11/2020) Promete, sí. Pero no nos dejemos llevar por el subidón, que todavía queda mucho por demostrar sobre el Mindfulness15.
“Repeat those behaviors that are healthy for your brain and break those behaviors and habits that are not. Practice… and build the brain you want.”
Traducido: “Repite esos comportamientos que son saludables para tu cerebro y rompe con esos que no lo son. Practica… Y construye el cerebro que quieres.”
3. Claves para empezar
La tradición budista describe esencialmente dos métodos de meditación:
Vipassiana (reflexión) o samatha (recta atención).
–En este enlace hay una explicación más larga–
Como lo que voy a hacer es introducir el modo samatha, tengo que aclarar antes un punto indispensable: la mente humana siempre hace algo14 . No se apaga, no se queda en blanco, no se puede conseguir eso de “no pensar en nada”. La «mente en blanco» no está vacía, sólo está centrada en sensaciones que no son palabras.
Por lo tanto, el tipo de entrenamiento que voy a describir trata básicamente de buscar un elemento sensorial y observarlo de forma estable, focalizándose en la sensación que produzca, ya sea física como la respiración, o visual, auditiva, etc.
Así lo que intento no es “dejar de pensar”, sino cambiar mi pensamiento verbal, que se detiene, por una concentración física de algún tipo. Voy a mantener todo mi esfuerzo mental el mayor tiempo posible orientado a “esto” que hago, y además voy a disfrutar de ello.
Empezar es difícil, como con cualquier otra actividad que no se haya hecho antes, por eso, si vas a tratar de meditar un poco, tienes que tener en cuenta unas claves:
- Amabilidad con uno mismo
El término budista puede ser algo así como compasión. Como digo, comenzar a meditar es complejo y muchas veces no saldrán bien los ejercicios. Es fácil frustrarse con uno mismo, así que esta clave tratará simplemente que evites reprocharte y valores de forma positiva todo esfuerzo, por pequeño que sea.
- Duración
No hay un tiempo necesario mínimo ni máximo. Cada uno decide en función de su propia sensación, puesto que tener que andar atendiendo al tiempo implica distraer la atención.
Lo mejor es hacerlo tratando de disfrutar y cuando se sienta cansancio, parar.
- Mente de mono
Focalizar la atención en estímulos no verbales es, generalmente, muy complicado para principiantes, así que será común que aparezca eso de “la mente de mono”, es decir, saltos de pensamiento en pensamiento que te distraen del objetivo inicial. Es importante huir de la frustración (amabilidad con uno mismo). Con la práctica se consigue, pero el avance es lento.
- Mirada infantil
Al intentar focalizar la atención en una dimensión no verbal es sencillo que «lo verbal» aparezca y cualquier tipo de estímulo acabe categorizándose como bueno, malo… o lo que sea.
Pero el objetivo es totalmente el contrario, se trata de observar cada sensación como si se fuera un bebé que la observa por primera vez, sin juicios, sin valoraciones, tratando sólo de experimentarla en sí misma y de forma positiva.
- Estado de flujo
La frase que más específicamente recoge esta clave es la de “no forzar”. Esto significa que, en el momento de hacer cualquier ejercicio, uno debe de intentar sentir sin forzarse a sentir. Observar lo que surja reduciendo la exigencia y la frustración. El esfuerzo debe orientarse a dirigir la atención y nada más.
4. Ejercicios
-Vale, ya tengo todo en la cabeza.
Al grano, lleváme al Nirvana.-
Bueno, pues no es tan fácil. Pero, aun así, se empieza por practicar.
No esperes grandes resultados al principio, sólo intenta hacer el ejercicio.
El estado de calma sucederá como resultado de poner la atención en el ejercicio, no de desear constantemente estar en ese estado.
Número 1: Escoge un momento de tranquilidad en el que no tengas cosas que hacer urgentes o que tengas tiempo de sobra como para poder desconectar de todo lo que no seas tú mismo (aunque sea por un ratito).
Siéntate recto, lo justo para estar cómodo pero no tan cómodo como para dormirte, relajado y activo. Y cierra los ojos.
Número 2: Elige tu entorno. Si tienes buena capacidad de control de la atención te valdrá cualquiera, si no, tendrás que reducir la luz, ruidos, etc. Estira un poco antes si tienes tensión muscular y ve al baño si te aprieta.
Para eso de los sonidos puedes utilizar músicas letánicas que sobrecarguen tu memoria de trabajo que te ayuden a concentrarte. (ejemplo 1) (ejemplo 2) (ejemplo 3) (o cualquiera que a ti te funcione, lo importante es que sea plana y constante, que no reclame tu atención cada cierto tiempo).
También puedes usar incienso para perfumar, o cualquier otro olor que te guste.
Número 3: ¿En qué te vas a concentrar? Puede ser el aire entrando en tu respiración, pueden ser las sensaciones de hormigueo que ello te provoca, puede ser también la sensación física de diferentes puntos de tu cuerpo… Elige uno y mantenlo.
Juega a aumentar la duración de tus inspiraciones, observa una figura en el centro de tu mirada (con los ojos cerrados), o simplemente observa qué sensaciones físicas surgen por tu cuerpo mientras respiras.
Número 4: Anula tus pensamientos verbales, esa voz que siempre está rondando dentro de tu cabeza.
Hazlo de dos maneras: por un lado, concentras tu atención en sensaciones, y por otro, cuando te distraes de las sensaciones, utilizas tu “mantra” o palabra de poder que te haga darte cuenta de que te has distraído y tienes que volver a la sensación.
No hay un mantra concreto que funcione para todas las personas, tendrás que buscar la tuya y entrenarla.
Aviso: El control del pensamiento es algo más complejo de lo que un párrafo me permite explicar. Esto es sólo un resumen muy resumido.
Si es tu tema y crees que se te ha ido de las manos, por favor, busca ayuda profesional. Es el mejor consejo que puedo darte.
5. Conclusiones
Tienes los básicos que hacen falta para empezar. Pero cuidado, no pidas peras al olmo, al principio cuesta y los resultados no son tan satisfactorios como lo serán tras un tiempo de práctica.
Ponte objetivos pequeños (como cuando empezabas a hacer deporte) y trata de probar sin mucho sufrimiento y cada poco tiempo. Persevera.
Te surgirán más dudas, seguro, no está todo explicado en esta entrada. Pregúntame, me encantará ver que lo estás intentando.
O pregunta a cualquiera que tengas a mano, lo importante es que consigas las respuestas.
6. Referencias
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