Deporte para los que no consiguen hacer deporte

Empezar a entrenar y no parar

1. Introducción

“Me veo bastante más fofo, más grande o menos atractivo de lo que me parece que podría estar”, “tengo poca movilidad», «me canso excesivamente, apenas puedo agacharme bien”, “el médico me ha dicho que tengo que perder peso, aunque yo no quiero hacerlo” o “me sobra tiempo, me aburro y quizá una opción sea hacer un poco de ejercicio”…

Son, entre otras, las causas más frecuentes por las que alguien que nunca ha hecho ejercicio, ni le ha gustado, ni se lo ha planteado, ni ha estado en forma o todo a la vez, no tiene más remedio que, en un momento dado, plantearse que hay que meter un poquito de eso en su rutina.

Es decir, que en ese momento vital tenemos el punto de partida: «Quiero empezar a hacer algo de ejercicio».

En esta entrada voy a explicar qué pasos hay que dar. Enterarse de esto y organizarse cuesta un poco, requiere el esfuerzo de pensar y decidir. Sin embargo, verás que dedicarle unos minutos a esto te ahorrará mucho tiempo de esfuerzos vanos y fracasos.

Pero hacer ejercicio de verdad, del de moverse y sudar.

2. ¿Por qué necesitas objetivos?

-¿Qué quiero?

– Perder peso.

Sí, claro, toma un Nobel. Q u é q u i e r o, de verdad.

-Pues… (Atención a este «pues«, después de él vienen las cosas importantes).

Hay que concretar. Todo el mundo quiere estar en forma (no flaco, en forma) fuerte, y definido. A todo el mundo le gusta un cuerpo bonito. ¿Y qué más? Sentirse bien, ganar movilidad, cansarse menos en el día a día, mejorar en el estado de salud… ¿Y divertirse haciendo deporte?

Concretar lo que uno quiere implica darle vueltas al tema, imaginarse una rutina llevándolo a cabo, prever el cansancio, organizarse el tiempo… Y eso nos lleva de que sea sólo una idea ligera (contemplation) a que estemos listos para llevarlo a cabo.

Recuerda que los planes bien establecidos, bien concretados y sobre los cuales hay una firme determinación, son más probables de mantenerse en el tiempo e integrarse en la rutina. Si se convierte en automático, no se pierde.

“It´s great if your frontal cortex let you avoid temptation, allowing you to do the harder, better thing. But it´susually more effective if doing that better thing has become so automatic that isn´t hard.”
Traducido: «Está genial que tu córtex prefrontal te permita evitar la tentación, te ayude a hacer lo difícil, la mejor opción. Pero normalmente es más efectivo que hacer lo correcto se convierta en algo tan automático que no suponga un esfuerzo”.
Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.

Si uno quiere darle unas pocas vueltas más que le ayuden a afianzar el peso de esa decisión, aquí hay unas cuantas (entre otras) noticias que hablan sobre cómo la actividad física mejora la salud cardiovascular, favorece la proliferación neuronal y el rendimiento cognitivo, ayuda a la memoria, reduce el riesgo de padecer diversos tipos de enfermedades, se puede hacer a cualquier edad (otro), facilita el control del peso, es un componente altamente relacionado con el bienestar (o eso que llaman felicidad), o que reduce incluso el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas (esto último con muchas pruebas).

Os dejo el enlace a un artículo que resume lo que se sabe (enero de 2023) sobre lo poquito que hay que moverse para empezar ya a tener grandes resultados.

3. Ahora sí, tus objetivos

Como cuento en otra entrada, las personas no funcionamos sólo para placeres inmediatos, ni tampoco somos capaces de olvidar totalmente esos placeres inmediatos para conseguir objetivos más ambiciosos. Necesitamos ambos.

Inhibirse no es sólo buscar un bien mayor, también es, progresivamente, conseguir más satisfacción con esa acción.Y, como se ve en la imagen anterior, al empezar a entrenar no vamos a conseguir una satisfacción comparable a la que se obtiene cuando uno ya es experto. Por ello, hacemos unas pequeñas concesiones de corto plazo, como divertirnos con lo que hacemos, o darnos algún pequeño premio después.

Ya después, manteniendo la rutina un tiempo, te va a pasar que cada vez va a ser más fácil hacer ejercicio, vas a disfrutar más de ello, te va a costar menos esfuerzo y vas a empezar a disfrutar los beneficios a largo plazo (verte en forma, sentirte mejor con tu cuerpo, mejorar la salud…).

Simplemente tendrás que centrarte en los del corto plazo con más intensidad al principio y ello te llevará progresivamente a los del largo. Disfrute y premios.

4. Método

Si sé lo que quiero y sé lo que puedo conseguir ahora y lo que puedo conseguir si mantengo el “ahora” durante un tiempo, entonces necesito un método para hacerlo.

Primero: ¿Qué deporte?
Alguno que me divierta, que parezca que me va a divertir o que haga con gente con la que estoy a gusto. Se trata de darle continuidad, si no me lo paso bien, no vale de nada.

Segundo: ¿Qué rutina?
Las veces que mi cuerpo soporte sin generarme un excesivo cansancio. Se trata de empezar poco a poco en pocas sesiones cortas, e ir incrementando progresivamente (si así lo decido).

Mantener a lo largo del tiempo es más eficaz que hacer muy fuerte hoy, y no más mañana. La clave es dejarse siempre un poquito de ganas de más.

Sé realista con tus objetivos, no pidas demasiado. Ya habrá tiempo para ir aumentando.

Tercero: Dirección mental.
Como dirían los budistas: “mente recta, atención plena”. Sabemos que aguantar un dolor o un cansancio en nombre de un bien mayor me genera una sensación mental de triunfo, satisfacción y orgullo. Hazlo, recuérdate por qué lo haces, que estás mejorando como persona, ponte pequeños retos (una serie más, una carrera más, un poco más fuerte) y felicítate a ti mismo al hacerlo. Todo eso mejorará tu capacidad de trabajo a largo plazo y te ayudará a sentirte bien por haberte superado.

Cuarto: ¿Merezco premio material?
Claro que sí. Cada uno tendrá sus premios (chocolate, descanso en sofá, capitulito de la serie, caramelito, o lo que sea). Sólo ten en cuenta que si tienes premio sin haberlo hecho, te estás haciendo trampa a ti mismo. Pero si lo has hecho, vuelve al punto tres y recuérdate lo bien que lo has hecho mientras los disfrutas.

5. Conclusiones

Tienes en tu mano todo lo que hace falta para empezar y mantenerte.
Llevarlo a cabo ya es cosa tuya.

De todas formas, nunca está de más recordar unas claves que Moreno³ señala del libro de López y Costa sobre perder peso, y que tienen mucho que ver con uno de los puntos del bienestar emocional descritos por Carol Ryff^4,5:

Establece márgenes flexibles, no rutinas inamovibles. Ni lo suficientemente laxos como para ser evitables, ni tan rígidos que supongan un foco de estrés.
No rechaces tu situación actual, acéptate y motívate a mejorar. Los cambios ocurrirán poco a poco, pero eso no significa que tengas que vivir amargado hasta entonces.
Ten claros tus objetivos a largo plazo, elige los que sean más valiosos para ti como persona y establece un diálogo interno con ellos.
Si algo falla, busca ayuda profesional.

Te deseo suerte, pero, sobre todo, te deseo “grit“.

dance correr GIF — Cada uno elige sus metas

6. Referencias

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1986). Toward a comprehensive model of change. In Treating addictive behaviors (pp. 3-27). Springer, Boston, MA.
Sapolsky, R. M. (2017). Behave: The biology of humans at our best and worst. Penguin.
Moreno, J.J. «Qué fácil ganarlo, qué difícil perderlo. Dar sentido a la vida cuando el sobrepeso y la obesidad nos la complican. López, E. y Costa, M. Madrid: Pirámide, 2016.» Papeles del Psicólogo, 2017. Vol. 38(3). 236-239.
Ryff, C. D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 57(6), 1069.
Ryff, C. D., & Singer, B. (1996). Psychological well-being: Meaning, measurement, and implications for psychotherapy research. Psychotherapy and psychosomatics, 65(1), 14-23.