Gestión emocional -que se entienda-

Método para manejar emociones

1. Introducción

El término «gestión emocional» es el 5 estrellas de la psicología en redes sociales. El punto clave. La panacea.

La verdad es que es atractivo para los divulgadores, para los coaches, para el público en general y para la gente que tiene problemas emocionales, porque, evidentemente, cuando uno se siente mal y quiere dejar de hacerlo aprendiendo lo que le falta: “gestionar sus emociones”.

Esta entrada, como todas las demás que puedas encontrar, no sustituye una terapia psicológica real. Si sientes que se te ha ido de las manos, el mejor consejo que puedo darte es que busques ayudar profesional.

La definición es tan sencilla como sugiere el título: gestionar emociones es manejar, modular, controlar, convivir… O cualquier movimiento mental o físico que uno pueda hacer para influir en las emociones que siente. Es llevar a cabo acciones que dirijan al manejo o al control, aunque haya mucha gente a la que esa palabra le parezca más drástica de lo que es.

Sólo un pelín más de información para entendernos: cuando hablamos de conductas, hablamos de movimientos o acciones. Por ello, un tipo de movimiento es hablar, caminar, gritar, apretar los brazos, cualquier tipo de acción visible… Pero no sólo eso, también los movimientos mentales son considerados conductas¹.

Cuando anulo un movimiento (me contengo) lo hago por medio de un movimiento mental. Cuando me pongo a pensar en un tema o anulo un pensamiento, también estoy haciendo una conducta. Incluso centrar mi atención en un determinado grupo de sensaciones (algo así como la meditación) es una acción cognitiva.

Por ello, podemos explicar la gestión emocional como el conjunto de acciones mentales o físicas que nos llevan a modular o “controlar” las emociones que sentimos^2,3, desde salir de una discusión para evitar explotar, hasta concentrar toda la atención en la emoción percibida para observar cómo se reduce su intensidad.

Así que una persona con una gran habilidad de gestión emocional es, al final, una persona que tiene capacidad mental y un repertorio de acciones que le permiten “gestionar” las emociones que siente.

¿Y cómo se hace eso? Pues ahora te explico.
(Si tienes prisa, ve al punto 3)

2. Beneficios de gestionar emociones

Vamos a entendernos con casos prácticos y así no nos vamos por las ramas.

Por ejemplo: si ante un problema cotidiano de convivencia (pongamos no muy grave), no puedo evitar saltar con enfado y montar bronca, y esto me pasa muchas veces durante un tiempo… Las consecuencias van a ser (probablemente) que:

A corto plazo:
-Me voy a sentir mal por la propia bronca, que no es agradable ni positiva. Es una emoción negativa que, efectivamente, provoca incomodidad.
-La otra persona se va a sentir mal por el enfado y por la situación.
-Probablemente no solucionaré el problema.
A medio y largo plazo:
-Nuestra relación posiblemente se estropee.
-Sentiré que tengo poco autocontrol y eso me podrá provocar frustración.
-Mis emociones de enfado cada vez serán más recurrentes y más intensas^4-6.

Ahora, pongamos que, en vez de ser así, tengo capacidad de auto-observación para darme cuenta de que se me desata el enfado, autocontrol para parar mi pensamiento de enfado y mi grito, también un poco de asertividad para expresarme de forma tranquila, y originalidad para encontrar una solución al problema por medio de una negociación⁷.

Problema solucionado y crisis evitada.

Y, además, la clave de este tipo de respuesta es que progresivamente, según vayan pasando las situaciones, cada vez mi emoción será menos intensa^4-6. desde el principio de la situación, y cada vez mi capacidad de manejo será más grande^6,8,9, así que cada vez seré más experto en hacerlo bien.

Controlar (vaaaale, gestionar) sirve para solucionar problemas, sentirse bien haciéndolo, y también para mejorar el pronóstico a medio y largo plazo. Nos va la vida en ello.

3. Habilidades concretas

Uno puede encontrar muchos ejemplos en redes sociales, algunos más concretos, también los hay más escuetos, y otros que no está muy claro qué quieren decir. No es difícil encontrar ejemplos ñoños sin mucho contenido, intensamente ñoños, y alguna que otra ida de olla totalmente fuera de lugar.

Y, bueno, cada uno puede contar lo que le parezca y que le escuche quien quiera. Lo que pasa es que un profesional riguroso que trate de hacerlo bien, tiene que aspirar a un poquito más.

Si uno se pone en la piel de alguien que no es experto en el tema, y que busca a otro alguien que sí lo sea para que se lo explique, todas estas formas que menciono son muy poco concretas, muchas veces erróneas, y pueden formar un poco de lío en quien intenta aprender.

Así que yo voy a proponer una base y la voy a explicar: cogemos el modelo de Inteligencia Emocional y Social de Reuven Bar-on^7,10,11(el de la imagen anterior) y, analizando las acciones^11-14 que suponen cada uno de sus factores (esto es cosecha mía, aunque viendo las referencias, es fácil ver que no soy el primero que lo ha entendido así^13-18), he identificado cuatro movimientos en los que se encajan todos los elementos de su modelo, de forma que sea todavía más sencillo y concreto de entender:

Ver, parar, dirigir y activar.
Con este modelo podemos tener en la cabeza un esquema que engloba la gestión emocional. Y a partir de aquí construimos lo que sea.

VER
Si no soy capaz de darme cuenta de qué emociones aparecen en cada momento, cuál es mi tendencia y cómo se despuntan según cada situación… Entonces no puedo hacer nada.
La autosupervisión es la capacidad que nos permite observarnos y analizarnos en función a nuestros objetivos o a la idoneidad de cada situación.
Es algo así como la atención consciente de lo que pasa dentro de mi cabeza: saber leer lo que me ocurre.

PARAR
Una vez que detecto a tiempo la emoción que aflora, tengo que poder pararla. Así podré decidir si quiero desatar esa respuesta o no. Si puedo decidir, soy consciente y estoy seguro de mi opción; si no puedo decidir, entonces no mando yo, manda el entorno sobre mí.
Aprender a parar no es fácil, se hace utilizando el movimiento mental que es la capacidad de la inhibición, y es otra de esas que encajamos en lo que llamamos funciones ejecutivas.
La mala noticia es que para mejorar hay que entrenar, y es lento. La buena es que se puede entrenar y uno mejora.

DIRIGIR
Dirigir es la forma en la que yo expreso “ser inteligente”. En esa parte se incluyen muchas capacidades, desde la habilidad de leer y entender emociones ajenas, pasando por el razonamiento de todas las condiciones de la situación, hasta la ideación de soluciones posibles que me sirvan.
Aquí es donde uno requiere un repertorio (como te enseño en el modelo de la imagen anterior). A veces, habrá que salir de la situación para calmar los ánimos y luego volver; otras, habrá que negociar y ceder en algo; y otras, tendré que busca la manera de calmar mi frustración por una situación que no puedo cambiar.
Esto es lo que se llama verdaderamente inteligencia social y emocional: sé buscar la mejor solución para todos, asumiendo los menores costes posibles.

ACTIVAR
Si ya he detectado, parado y planificado, ahora llevo a cabo la mejor opción. Habrá situaciones en las que esa opción será sencilla y me saldrá sola, y otras veces no. Otras veces hay que “hacer lo difícil”.
(también lo explico en la entrada sobre autocontrol)
De nuevo las mismas noticias que antes: Hay que entrenar, y se puede entrenar.

Y si alguien cree que con mi distinción y toda la bibliografía (anterior a mí) que la apoya no es suficiente… Puede echar un ojo al modelo de Habilidades Sociales de Mayer, Caruso y Salovey¹⁹, que va en la misma línea.

4. Conclusiones

Para gestionar bien tus emociones (en resumen) tienes que ser capaz de ver, parar, dirigir y activar tus conductas (comportamiento y mentales) en diferentes situaciones.

Dentro de cada título, te hará falta un repertorio con acciones concretas como saber salir de la situación para volver después, distanciarte personalmente de la situación¹⁴, relativizar su importancia¹⁵, tener habilidades de negociación¹¹ o simplemente calmar y enfrentar tus emociones negativas¹⁷. Hay muchas opciones. Cuantas más desarrolles, más experto serás, en más situaciones tendrás opciones y mejor se te dará.

No hay un método mágico. Si alguien te dice que sí, miente. Necesitas entrenamiento, algo de perseverancia y paciencia (sobre todo al principio).

Aunque llegar al final es difícil, cada paso que des te hará sentirte y vivir mejor.

5. Referencias

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